RUPNUL TI ZASE KŘÍŽÁK?

06.08.2020

Příčiny zranění ACL - Předního zkříženého vazu

Pro dnešek jsem si vybrala jedno z nejvíce limitujících zranění nejen ve sportu.

Že jsem zastáncem silovějších tréninků, je o mně známo. V případě žen se často setkávám s názory, že hlavně kardio tréninky jsou efektivní pro hubnutí a hezkou postavu a silový trénink buď není třeba nebo dělá z žen chlapy.

Především chci říci, že vždy záleží na vahách a jídelníčku, zda z vás bude ve finále silák a silový trénink není zdaleka jen pro sportovce, jelikož zranění z důvodu slabého svalstva se netýká jen jich.

Pro zajímavost, poranění předního zkříženého vazu se týká častěji žen než mužů a jednou z příčin je skutečně nedostatečný silový trénink, preferování pouze kardio tréninků a tudíž i tendence postavení nohou do "X".

Kdo trochu rozumí zákonitostem svalů na těle, pokud je neposilujete, nediví se ani zraněním spojeným s absencí péče o svalovinu a tělo jako funkční celek.

Čili, nestaráte se správně o svoje tělo, nebude tedy fungovat, jak byste chtěli. Tečka.

Příčiny úrazů ACL

1. Oslabené svalstvo.

2. Nedostatečně posílený sval vnitřního stehna u kvadricepsu.

3. Nepoměr mezi hamstringy a kvadricepsy. Toto je také velmi častý případ, kdy jednoznačně převažuje síla předních stehen a zadní straně se nevěnuje dostatek pozornosti silovým tréninkem.

4. Špatný dřep. Z své praxe jsem viděla již hodně pokusů o dřep a vesměs všechny byly nesprávné. Většina těch, co mi přišli do tréninků, měli tento problém. Je to jasné, každá strana dolních končetin má jiné tendence a proto kolena u sebe, paty ve vzduchu a ohlá záda nejsou žádnou výjimkou. Naopak.

Co tedy s tím?

Předně, péči o dolní končetiny nedělá jeden cvik, např.dřep. Je to neustálé kombinování cviků, které zahrnují péči nohou ze všech stran a tím dodávají svalům i stále nový impulz k posílení.

1. Silový trénink a posilování - back squat, front squat, deadlift, romanian deadlift... Předesílám, toto jsou cviky, u kterých musíte mít zmáklou naprosto správnou techniku nebo někoho, kdo vás navede a kontroluje. Jedná se o náročné cviky a užitek vs.riziko tkví právě v technice.

2. Zesílit vnitřní hlavu kvadricepsu - nejedná se o jednorázový trénink, ale dlouhodobé zařazování cviků na jeho posílení. High-box step-up, DB 1 and ¼ guad squat.

3. Vyrovnávat poměr kvadricepsy vs.hamstringy - leg curls, stiff-leg deadlift, seated good mornings...

Pokud je dominantní zadní strana stehen - zaměřte se na přední stranu a nezapomínejte především na vnitřní stranu kvadricepsu. Front squat, back squat (heels elevated), high-box step-up, DB Quad squat...

4. A ve finále - správně dělejte dřep!